Tänä päivänä tulee istuttua paljon päätteen edessä, mikä aiheuttaa erilaisia jumitiloja koko kehoon. Ryhti lässähtää, käännämme olkapäät sisään ja rintalihaksiin syntyy kireyttä. Näin ollen on hyvä pistää ylävartalo liikkeelle. Alla The Voicen ja Sportian kanssa tehty treenivideo, jossa näytän kolme perusliikettä rintalihaksille. Liikkeissä aktivoituu myös mm. hartialihakset, ojentajat ja keskivartalo. Kokeile liikkeitä ja ota halutessasi osaksi sinun kuntosaliohjelmaa!

Liike 1: penkkipunnerrus

  • Asetu selinmakuulle penkille niin, että silmät ovat suoraan levytangon alapuolella.
  • Ota hartioita leveämpi ote ja nosta tanko suorille käsille. (kapea ote vaikuttaa enemmän ojentajiin!)
  • Laske tanko rauhallisesti rinnan päälle ja punnerra takaisin ylös.
  • Muista pitää keskivartalo tiukkana ja selkä kiinni penkissä.

penkkipunnerrus

Liike 2: vipunosto vinopenkissä

  • Asetu selinmakuulle penkille ja nosta painot kohti kattoa.
  • Vie tästä kyynärpäät edellä painot sivuille ja takaisin lähtöasentoon.
  • Ala-asennossa kädet ovat enemmän koukussa kun yläasennossa.
  • Muista myös tässä liikkeessä pitää selkä ja pakarat kiinni penkissä.

vipunosto

Liike 3: ristikkäistaljapunnerrus

  • Seiso vartalo eteenpäin kallistettuna.
  • Tunne venytys rintalihaksissa.
  • Pidä kyynärnivelissä pieni koukku.
  • Punnerra tästä kädet eteen ja yhteen.
  • Palauta jarruttaen takaisin.
  • Muista pitää hartiat alhalla.

ristikkäistaljapunnerrus

ristikkäistaljapunnerrus

Liikkeet soveltuvat kutakuinkin kaikille. Niiden avulla saamme aktivoitua ja venytettyä rintalihakset sekä lisää liikkuvuutta olkaniveliin. Valitse painot, toistot ja sarjat oman kuntotasosi ja tavoitteesi mukaan. Jos olet aloittelija, valitse alkuun pienet painot ja hio tekniikka kuntoon. Voit esim. tehdä 3 sarjaa ja 15 toistoa/liike. Mikäli haluat harjoitella esim. perusvoimaa, tee 6-12 toistoa isommilla painoilla (n. 50-85 % maksimipainoista) ja pidemmillä palautumisilla.

Liikkumisen riemua ja poltetta rintalihaksiin!

Terkuin,

Tanja

P.S. Kaikki videolla olevat vaatteet ja kengät ovat Sportiasta.

The Voicen artikkeli

Täältä lisäpotkua lenkkipolulle!